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【医学】「筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解~頑張っても体が変わらないメカニズムの正体

〈筋トレは筋肉を大きくする「前提条件」でしかない〉

まず、基本的な体の仕組みから申し上げましょう。

筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。
そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、
そして適切な栄養と休息が必要です。

トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。
その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度次第。
対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。

大まかに、以下のような反応が起きます。

(1)いつもより力を出した
 →力が必要なので筋線維を太くする

(2)いつもより伸ばされた
 →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す

(3)いつもより疲れた
 →スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める

トレーニングで体を変えるには、このように「自分がどうなりたいか」を踏まえて適切に刺激をし、
反応を引き出すことが必要なのです。

激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。
そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。

楽すぎたら何も起きませんし、
刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、
効率よく筋肉をつける前提条件です。

「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、
筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、
筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。

このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。

〈「材料」不足では筋肉がつくはずがない〉

筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。

トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。
そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。

必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、
アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。

本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となる
たんぱく質の1日の必要量は体重(キログラム)×2グラム程度です。
体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。
かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。
たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。

たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、
3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、
卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が
血液中につねにある状態をキープでき、 それによって
筋肉の分解は抑えられます。

ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、
市販のプロテインパウダーを使う、 あるいはコンビニで
ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。
1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いた
タイミングで取るようにするといいでしょう。

続きはソースで

東洋経済オンライン
http://toyokeizai.net/articles/-/202719

2: 名無しさん 2018/01/06(土) 20:44:34.70

10回できる運動、その負荷を1/2にして30回行うx3セットが一番効率の良い
筋トレだね。4週続けたら多少筋力は上がる。12週続けたら体重まで変わる。
4週休んだら元通り。

4: 名無しさん 2018/01/06(土) 20:59:54.45

7回で限界が来るレベルの負荷をかけて筋トレすれば100%筋力は上がる。
してないだけ。長いだけのだらだらした運動は意味がない。

10: 名無しさん 2018/01/06(土) 21:15:36.90

>>4
7回はバランス欠く
基本は10回

11: 名無しさん 2018/01/06(土) 21:20:58.54

>>10
ボディービルジム行ってたが8回3セットだった。
限界できなければそこから上げる

85: 名無しさん 2018/01/07(日) 08:12:14.97

>>11

 オレは10回×三セットと聞いたな。
 各セットの最後は持ち上げるのが辛く、補助について貰うぐらいの負荷。
 これで翌日から筋肉痛が出る。
 筋肉痛は二、三日で治まる程度に。
 これを日々、今日は腕、今日は体幹、今日は足と廻していく。
 半年もやればそこそこ筋肉がつく。

 逆に筋肉痛も出ない程度の負荷なら、タンパク質を多めに取る必要も無いとか。
 

6: 名無しさん 2018/01/06(土) 21:01:35.56

筋力を上げたいのか、筋肥大させたいのか、筋持久力をつけたいのかで
回数も変わってくるからなあ

18: 名無しさん 2018/01/06(土) 21:32:56.62

筋肉つけたいなら
休息と運動後の糖でしょ 常識です
たんぱく質不足って、普段何くってたんだよとw

23: 名無しさん 2018/01/06(土) 22:06:56.49

>>18
体重×2のタンパク質って相当意識しないと無理よ?
体重60キロなら120グラムだけど、赤身肉だけで摂ろうと思ったら
600グラム食べなきゃダメな計算

71: 名無しさん 2018/01/07(日) 04:15:49.01

>>18
BCAAで代替できるってかいてある

21: 名無しさん 2018/01/06(土) 21:39:23.31

まあ、効果が出たら出たで
デカい奴は薬やってる偽物とか
使えない筋肉無駄に増やして筋肉ダルマとか
蔑まれるんだけどな
俺はステなんかやってないのに「それメタボリックステロイド?w」
とかまじムカつく

26: 名無しさん 2018/01/06(土) 22:11:16.78

鍛えることは女々しい


バキ外伝 疵面 板垣恵介 山内雪奈生

28: 名無しさん 2018/01/06(土) 22:17:18.01

ボディビルダーみたいな下品で醜い筋肉より
ブルースリーみたいな美しい筋肉は何が違う?武道家だからかね?

59: 名無しさん 2018/01/07(日) 01:37:29.80

>>28
途中で筋肥大させるの止めれば良いだけだろう
何処まで鍛えるかなんて自分で調整出来る、
部位毎に鍛えればある程度思うように成長する

110: 名無しさん 2018/01/07(日) 12:23:24.96

>>28
自重でやればいいんでね?
あとはコアトレで体幹を鍛える

41: 名無しさん 2018/01/06(土) 23:32:00.50

一時期ジムに通ってたけど、
体力的にはまだまだ頑張れるのに、三半規管が弱いのか
なぜか少し運動するとめまいがしちゃって、短時間しか続けられなかった…
ちなみに、立ったり座ったりを2回くらいするとすぐめまいがする
首を振るとすぐふらついてしまうのは、どこを鍛えればいいんだ…?

43: 名無しさん 2018/01/06(土) 23:36:09.25

>>41

アイソメトリックで

50: 名無しさん 2018/01/07(日) 00:15:19.11

>(2)いつもより伸ばされた
> →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
柔軟性を増すって実際にはどういうことが起きるの?

51: 名無しさん 2018/01/07(日) 00:18:35.45

>>50
可動域が広くなるので、怪我しにくくなる

54: 名無しさん 2018/01/07(日) 00:47:20.53

>>51
最近の研究では、因果関係ははっきりしないらしい
それどころか柔らかくなりすぎるとパワーロスに繋がるとも言われている

52: 名無しさん 2018/01/07(日) 00:20:35.23

ジムに行くと分かるけど
ほとんどの人は軽い負荷でシャカシャカ高速でやってるんだよね
それじゃ何百回やっても効果ないよって言ってあげたいくらい。

俺の経験上、超回復を起こして筋肉を太くしたければ
1セット目は、連続で6~12回程度しか上げられない負荷で、
上げられなくなる最後の1回までやるべし
筋トレの本にも実際そう書いてある

53: 名無しさん 2018/01/07(日) 00:34:04.90

>>52
そりゃ筋肥大が目的の人間ばかりじゃないからな。

65: 名無しさん 2018/01/07(日) 03:17:28.85

何気に忘れてはいけないのは
筋肉を意識する
これ大事 効果が全然変わってくる

66: 名無しさん 2018/01/07(日) 03:53:43.49

たんぱく質は体重10kgに対して0.7gじゃなかったっけ?
オレこれで計算して食事摂ってて標準体型で問題ないんだけど。

67: 名無しさん 2018/01/07(日) 03:57:13.10

>>66
何が問題無いのか。何が言いたいのか?

72: 名無しさん 2018/01/07(日) 04:26:29.76

「体重10kgに対して0.7g」ってのは打ち間違いで体重1kgに対してね。

>>67

>体重70キログラムの人なら140グラムとなり、
これは日本人の推定摂取量の倍近く

と書いてるので推定摂取量はその半分の70グラムということになる。
70グラムも摂ってたら太るって話よ。

1kg当たり0.7g換算だと70×0.7グラムで49グラムが適量ということよ。

68: 名無しさん 2018/01/07(日) 03:59:46.41

一度に上げられる限界の八割でしたか、効果的なのは。

だけど、それよりかなり負荷の低い重量でも、
量をこなせば筋肥大効果はあるというのは、
最近の研究成果のようで。
間接とか考えると、こっちでもいいようですね。わずかの差らしいので。

73: 名無しさん 2018/01/07(日) 04:51:34.40

黒人とか特に運動しなくてもバッキバキなのいるからな
体質だろ諦めろ

94: 名無しさん 2018/01/07(日) 10:04:10.08

>>73
母体にいるときに母親が肉を食ったかどうかで一生決まる

120: 名無しさん 2018/01/07(日) 14:31:11.76

>>94
遺伝だろ
パプアニューギニアの高地民族は肉をほとんど食わないがムキムキだぞ

79: 名無しさん 2018/01/07(日) 06:56:52.36

筋肉なくてもいいけど出っぱった腹は引っ込めたいのだが……

84: 名無しさん 2018/01/07(日) 07:32:52.48

>>79
夜飯減らせ
有酸素運動せれ

86: 名無しさん 2018/01/07(日) 08:52:24.82

>>84
例えばこういう人はお腹が空いたなぁって時にどうするの?
何食べるの?
男だったら油っこいもの食べたい、
肉大盛り、ラーメン大盛り食べたいとか思うよな?

105: 名無しさん 2018/01/07(日) 11:34:52.69

>>86
寝る
夜なら空腹感感じても後は寝るだけなんだからとっとと寝る

80: 名無しさん 2018/01/07(日) 06:58:55.95

俺も燃えやすくて、2年くらい全然付かなかったけど
カーボドリンクとプロテイン増やしたら結果出てきた

90: 名無しさん 2018/01/07(日) 09:38:16.19

まずはタンパク質摂取しろよ。筋トレだけやってもしょうがない

93: 名無しさん 2018/01/07(日) 10:02:19.22

体重50kgだから100gのタンパク質を摂れって
鶏の胸肉にして500gだろ?
そんなの無理よ
体がついていけない
フランスのフォアグラ状態にしないと絶対無理
拷問と同じ

98: 名無しさん 2018/01/07(日) 10:25:57.16

>>93
糖質やめればその埋め合わせで
肉と豆腐納豆卵チーズ白菜セロリ大葉にオリーブオイル塩胡椒マヨ時々チリパウダー
でかなりいける

99: 名無しさん 2018/01/07(日) 10:40:36.90

インドア派ガチ勢半引きこもり中年
最近では遂に数分間真っ直ぐ立ってるだけで腰痛に
どうしよう

102: 名無しさん 2018/01/07(日) 11:10:22.20

>>99
脊柱起立筋と背筋鍛えたら

103: 名無しさん 2018/01/07(日) 11:30:46.16

昔あった古流柔術の師範はヒョロガリだった。
飲み会で話したけどどんなに筋トレしてもつかないんだと。
指一本で人投げれる人だから対人という意味ならいらないんだけどね。

124: 名無しさん 2018/01/07(日) 14:52:35.47

>>103
軽量級は炭水化物多くして技術練習を多めにしたほうが
結果につながりやすいとかいうトレーナーがいたな。

106: 名無しさん 2018/01/07(日) 12:15:13.73

筋トレ以上に毎回プロテイン飲むタイミングに気を使う

107: 名無しさん 2018/01/07(日) 12:17:11.70

筋肉の付きやすさは人によって非常に違うし
節制して適度な運動しても細い人が筋肉マンになろうとするのは
健康にも悪いと思う

115: 名無しさん 2018/01/07(日) 13:59:55.01

昔は10repsが基本だったが、人によっては
関節にばかり負荷がかかる場合があるから一概に言えない。
特にも高身長の人は20repsとかでもよかったりする。

126: 名無しさん 2018/01/07(日) 15:56:17.30

ジムで体も出来てないうちからマシン占拠して
何分もインターバル置くのは止めて欲しいわ
一旦マシンから離れるのがマナーだし、
いかにもって素人が教科書通りの所作をすると痛々しい
ネットやテレビで聞きかじってんだろうけど、
最初のうちはぱっぱっぱとそこそこの負荷で
複数のマシンを渡り歩く方が絶対いいって
最初の数ヶ月は細かいことはいいから、
自分の体調に合わせてあれこれやってみるのがいい

128: 名無しさん 2018/01/07(日) 19:35:13.28

てか、筋肉ブチブチに切って、再生させると強くなるって理論はドナの?
もう古いのか。それとも超一流だけの話??

131: 名無しさん 2018/01/07(日) 19:45:24.17

>>128
破壊みたいな言い方するけど、ただの刺激だぞ
ブチブチは怪我

132: 名無しさん 2018/01/07(日) 19:54:34.94

>>131
そなのか?激しい筋肉痛は筋肉破壊されたようなもんだと思うけど。
まあ、わからん。

135: 名無しさん 2018/01/07(日) 20:49:50.25

>>132
筋肉痛は以前は原因は乳酸と言われていたけど、
今は微細な傷ができて炎症を起こして痛みなって現れると言われている。
だけど、はっきりとわからないのが現状らしいね

またひっくり返るかもしれない

ただ、ブチブチの定番と言える肉離れの、あの重苦しく絶望的な痛みとは異なります。

129: 名無しさん 2018/01/07(日) 19:40:46.45

珍力アップなら関心ある

137: 名無しさん 2018/01/07(日) 21:10:04.83

俺チントレしないと固くならんわ
WWWWWWWWWWWW

引用元: ・http://egg.5ch.net/test/read.cgi/scienceplus/1515238507/

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